Мысли, стоп!

У меня есть мысль, и я ее думаю...
(Удав из мультика)

Есть в поведенческой психотерапии такой прием: Остановка мыслей. Имеется в виду не путь просветления, не йога и не медитация, а нечто попроще. Но сначала расскажу, кому и зачем это может понадобиться.

Периодически в силу разных жизненных обстоятельств или просто по типу характера и складу организма нас могут преследовать неприятные мысли. Ну и что, с кем не бывает? Бывает со всеми. Но может статься и так, что некоторые из этих мыслей окажутся настолько яркими и своенравными, что начнут мешать повседневной жизни. Они могут возникать, когда мы постоянно находимся в напряжении. Могут прийти в составе панической атаки. Это могут быть мысли о никем не найденной кошмарной болезни, страхи, горестные воспоминания или, например, ничем необоснованная ревность. Или вспыхивающий внезапно гнев. Если они не ломают систематически наши дни или, того хуже, ночи - все в порядке. Так уж мы устроены, нам нужны разные чувства - не только приятные и уместные. А если ломают?
Иногда тревога, страх, отчаяние, даже глупости всякие не вытряхиваются из головы вплоть до появления физических симптомов. Мы привыкли искать причину - и некоторые люди приходят к идее, что вообще должны не делать чего-то важного для их жизни. Например, не работать. Нет, идея сама по себе хороша, но кушать-то хочется. Или не пользоваться транспортом. Не встречаться и не любить. Не радоваться. Забиться в угол и сидеть тихо. И это уже не дело.
Метод Остановки мыслей предлагает решать проблему на поведенческом уровне. Можно самостоятельно. Лучше - с терапевтом, который может следить за состоянием и корректировать путь. А путь в данном случае такой.
1. Находится и внятно формулируется тревожащая мысль. Их может быть и целый пакет, но начинать лучше с одной. Мысль надо продумать, и мы смело задаем себе вопросы:
- Действительно ли это может случиться?
- Насколько эта мысль мешает жить и действовать?
- Мешает ли она сконцентрироваться на чем-то еще?
- Не накликаю ли я этой мыслью самосбывающееся пророчество?
- Стану ли я счастливее или хотя бы спокойнее, если перестану ее думать?
Если как минимум на один вопрос хочется ответить "да!" - есть смысл переходить к следующему пункту.
2. Закрыть глаза и представить себе обстоятельства, в которых эта мысль возникает особенно охотно. Немножко ее подумать, а потом приостановиться и наоборот, подумать о том, что успокаивает, умиротворяет, вызывает приятные ощущения. По опыту скажу, что такими приятными воспоминаниями лучше запастись заранее, чтобы не искать их лихорадочно в тревожный момент.
3. Найти сигнал, по которому надо будет прекращать безобра... Мысли тревожные прекращать. Сигнал должен быть действенным и не слишком приятным. Что это для вас? Звонок таймера? Легкая (подчеркиваю: легенькая!!!) боль? Например, хлопок газетой по запястью или резкое сжатие ладони в кулак. Резкое движение перед носом? Для движения понадобится другой человек. Это ваша команда: "Стоп!" Ставим таймер - и упражняемся. Несколько (3-5) минут продумывания неприятной мысли - звонок таймера - Стоп! - думаем о приятном. Если неприятная мысль вернулась - снова: Стоп!
4. Этот пункт придет не сразу, сначала надо натренироваться в предыдущем. Здесь мы учимся останавливать тревожные мысли без звонка таймера, только по собственной команде "Стоп!" Можно выкрикивать ее вслух, можно подкрепить чем-то неприятным из предыдущего пункта. Но таймер уже не звенит. По мере тренировок громкая и отчетливая команда заменяется все более неслышной, чтобы в конце концов стать мысленной.
5. Чтобы тревожная мысль не возвращалась, надо научиться занимать ее место приятным и полезным конструктивом. Прошу заметить - правдивым. Тело тут в помощь: думая о приятном, можно помочь себе расслаблением мышц, выпрямленной спиной, легким дыханием.

Что мне в этом методе нравится? Он чаще всего действительно эффективен и хорошо поддается коррекции. Можно вернуться на предыдущий этап. Можно придумать что-то индивидуальное для каждого.

Что не нравится? Не все мысли поддаются остановке. Более того, в некоторых случаях тревога может не  рассеяться, а усилиться - из-за необходимости таки обдумать то, что нас тревожит.

И еще две его особенности. Первая: без дисциплины ничего не получится, поэтому лентяям и капризникам Остановка мыслей не поможет. И вторая: скрытая где-то в личности подлинная причина тревожных мыслей может остаться там же, где была, а это уже задача совсем другой, не поведенческой терапии.